овкатланиш...

ТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШ – ҲАМ ДАВО, ҲАМ ШИФО

Кун давомида кайфият яхши бўлиши, соғлом ҳаёт кечиришимиз, саломатлигимиз бутлиги биринчи навбатда тўғри овқатланишга боғлиқ. Хўш, тўғри овқатланиш тартиби қандай? Саломатлик учун зарур озиқ моддаларни қандай аниқлаб олиш мумкин?

Тана тўғри ўсиши, ривожланиши, фаол ҳаёт кечиришини таъминлаш, кайфият яхши бўлиши, ташқи омиллар

таъсирига чидамлилик ҳосил қилиш учун танамиз овқат, ҳар хил ичимликлар орқали керакли озиқ моддалар: оқсил, ёғ, углевод, минераллар олиб туради. Тўғри овқатланиш саломатликни мустаҳкамлашга, касалликлар олдини олишга имкон беради. Овқатланиш орқали кимёвий, биокимёвий хусусиятига кўра бир-биридан фарқ қиладиган 80 дан зиёд озиқ моддалар танамизга тушади. Соғлом ҳаёт кечириш учун бу моддалар инсон танасида муайян миқдорда бўлиши шарт. Улардан биттаси ёки бир нечтаси етишмаслиги моддалар алмашинуви бузилишига олиб келади, соғлиққа путур етказади.

Қайси маҳсулотлар фойдалироқ?

Табиатда инсон танасининг зарур моддаларга физиологик эҳтиёжини тўкис таъминлай оладиган ягона бир маҳсулотнинг ўзи йўқ. Инсон танаси барқарор ишлаши учун оқсил, ёғ, углевод, минерал, витамин каби моддаларга бой бир неча маҳсулотлар керак. Шунга кўра, тўғри овқатланишни хилма-хил неъматлар асосида ташкил қилиш талаб этилади.

Неча маҳал овқатланган маъқул?

Одатда, кунига уч маҳал овқатланиш тавсия этилади. Бироқ, ҳар галги овқат калорияси меҳнатнинг оғир-енгиллигига – қувват қай даражада сарфланишига мувофиқ келиши керак. Оғир жисмоний иш билан банд кишиларга нонуштага суткалик овқат калориясининг 25-30 фоизи, тушликка 45-50 фоизи, кечки тамаддига тахминан 25 фоизи ажратилади.

Озиқ-овқат маҳсулотларида фойдали озиқ моддалар фақат муайян миқдорда эмас, танамиз сарфлаган қувват ўрнини қоплай оладиган даражада бўлиши шарт. Амалда бир марта овқатланиш учун тайёрланган таомда бунга эришиш амримаҳол. Истеъмол қилинадиган овқат одамнинг қувват сарфини қопласа, танада янги ҳужайра, тўқималар тузилиши, эскилари тикланиши учун зарур кимёвий моддаларга эҳтиёжни таъминласа, бундай овқатланиш тўғри овқатланиш ҳисобланади.

Ҳар куни бир хил вақтда овқатланиш керак. Шунда овқатланишдан олдин бир вақтда меъда-ичак шираси кўп ажралади. Овқатни вақтида еганда яхши ҳазм бўлади, унинг кимёвий унсурлари тўла ўзлаштирилади. Овқатланиш тартибига риоя этмаслик бу жараённи бузади. Устига-устак гастрит, меъда, ўн икки бармоқ ичак яраси каби касалликларни келтириб чиқаради.

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти талабига биноан овқатланиш тартиби қуйидагича:

Кун давомида бир неча марта маҳаллий шароитда етиштирилган янги мева-сабзавотлар тановул қилинг (суткасига камида 400 грамм).

Нон, дон маҳсулотлари, картошка, ёрмалар ҳар куни истеъмол қилиниши зарур.

Овқатланишда ёғлар миқдорини назорат қилинг, ҳайвон ёғи ўрнига ўсимлик мойи истеъмол қилишга ўтинг.

Кўпроқ ёғсиз гўшт, балиқ, парранда гўшти, дуккаклилар истеъмол қилинг.

Таркибида ёғи кам сут, сут маҳсулотлари, йогурт, пишлоқ ейишга ҳаракат қилинг.

Шакарни камроқ истеъмол қилинг, таркибида қанд моддаси камроқ маҳсулотларни танланг, ширинликлар, ширин ичимликлар миқдорини чекланг.

Тузни ортиқча истеъмол қилманг. Сутка давомидаги туз миқдори бир чой қошиқдан (5 грамм) ошмаслиги керак. Фақат йодланган ош тузи ишлатинг.

Чой ўрнига табиий шарбатлар, шакарсиз компотлар ёки қайнатилган сув ичинг. Чойни овқат билан истеъмол қилманг.

Овқат тайёрлаш тартибига амал қилинг. Уни пиширишда керагидан ортиқ қовурманг, кўпроқ қайнатиб, буғлаб тайёрланг. Бу билан овқат хавфсизлиги таъминланади, унинг таркибидаги ёғ, туз, шакар миқдори камайтирилади.

Вазнни меъёрида сақлаш учун ҳар куни жисмоний машқлар бажаринг.

Кексалар, шунингдек, яра касаллиги, холецистит, қандли диабет, хроник ишемия касаллигидан азият чекаётган, семириб кетган одамлар кунига 5-6 маҳал оз-оздан овқатланишлари тавсия этилади. Улар кечқурун суткалик рационнинг 15 фоизини ейишлари керак. Уйқуга ётишдан олдин олма ейиш мумкин.

Одам уйқудан олдин тўйиб овқатланадиган бўлса, меъда жуда тўлиб кетади, у диафрагмани босади, юрак ишлашини қийинлаштиради, уйқу нотинч бўлади. Натижада одам яхши ухлай олмайди